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想让身高“拔一拔”?做好这3点控体重长个子


时间: 2023/8/20 17:31:14 浏览量:637 字号选择: 分享到:

孩子的身高,是每个家长都关心的话题。

愉快的暑假即将悄悄溜走,可一个夏天积累的“肥肉”却留在了身上,眼瞅着孩子由「纵向」改为「横向」发展,当家长的怎能不着急

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今天,我们再来说说控体重、长身高的方法,千万别“胖”急乱投医。


01科学饮食是关键

控制体重,并不能简单粗暴地归结为“这个不能吃、那个不能吃”~~~

而是要平衡膳食+食不过量!

▶平衡膳食的基本原则是食物多样,还是那句老话:

《中国居民膳食指南(2022)》建议每人每天摄入12种以上的食物,每周25种以上。

▶食不过量,每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。

具体到怎么操作?211饮食模型了解一下,即:

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尽管211饮食法的初衷是每餐平衡,但如果做不到也可以在一日三餐或者2-3天之内实现平均值,尽量靠近211就可以了。

比如早上没来得及吃蔬菜,就可以中午、晚上补齐;如果早餐、中餐主食吃太多了,那晚上就少吃点;

5岁以下的孩子,由于胃容量较小,可以适当减少蔬菜的量,优先吃够高蛋白和主食。

 

02坚持运动是保障

肥胖本质上是由于摄入能量>消耗能量,产生了对健康构成风险的脂肪异常或过度积累。

吃动平衡,才能维持健康体重。

关于运动干预,《中国儿童单纯性肥胖症临床诊治中西医结合专家共识 》中这样推荐:

3~5岁儿童每天60min的体育活动

学龄期儿童每天至少60min中等强度到高强度的体育活动

青春期青少年每天至少90min中等强度的体育活动(或者15min的耐力和间歇训练)

同时需限制久坐行为,儿童青少年观看电视和其他久坐行为应限制在每天<2h

其中,身体活动强度通常以代谢当量来衡量。

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对于超重肥胖儿童,

建议在达到一般儿童推荐量的基础上,在能力范围内,

逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度,达到有氧运动3~5次/周和抗阻运动2~3次/周,并形成长期运动的习惯。

再多唠叨两句:

别总盯着孩子学习,经常让他们做点家务,既能提升生活能力,又能增加活动机会。

做作业1小时后要休息10分钟活动一下,短暂的活动之后血液循环更好,大脑供氧更足,记忆力会比一直坐着更好,长肥肉的危险也比较小。

 

03充足睡眠是根本

许多家长认为,孩子肥胖是因为吃得太多又不爱运动。

其实,睡眠不足也会导致肥胖!

《中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识》中有提到:睡眠不足是导致儿童肥胖及相关代谢疾病的重要高危因素。

每天睡多久?

美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果对各个年龄层的娃提出了睡眠时间建议:

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当然这仅限于参考。

如果自家娃没有达到上面的睡眠时间,但在醒来时精神很好、反应灵敏、生长正常、智力发育正常、食欲正常,家长也不用担心他睡眠不足,毕竟每个娃之间的睡眠固定时间是存在差异的。

 

04写在最后

说白了,控制孩子体重这件事,不只是这个暑假要重视,它是一场“持久战”。

最重要的是,改变生活方式,需要全家一起做!

✅孩子控制饮食,父母不能在旁边大吃大喝

✅孩子多去运动,父母也不能只做甩手掌柜

✅孩子按时睡觉,父母也不要天天熬夜刷手机

随着孩子的成长,身高逐渐拉长,

只要体重不增加,体脂率下降,体型就会逐渐恢复正常。

只要坚持努力,一年之后,身材就会完全不同。


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