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补钙别只知道喝牛奶,错过这4类食物就可惜了


时间: 2023/5/31 14:35:54 浏览量:723 字号选择: 分享到:

5月末了,你家孩子春天长了几厘米?

长得好的继续加油,缓慢的就得利用夏天奋起直追啦!

此时,有些人类幼崽养成玩家们又开始心慌了:

别人家的娃都在疯狂进补,我家的娃却连奶都不喝!这可怎么补钙长高啊!

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先说观点:

1补钙,的确有助于孩子长高,但不是唯一决定因素。

2牛奶,是儿童期最主要的钙源,也是最好的钙源。

再说结论:

如果在尝试各种方法后,家里的娃依然不爱喝牛奶,咱做父母的也别过度焦虑了,积极寻找替代方案才是王道。

今天我们就来盘点一下,除牛奶以外的天然高钙食物,看看你们都吃对了吗?

 

01肉蛋类

榜单:乳鸽称王,鸡蛋为优

畜肉类食物普遍含钙量不高,但可以提供人体所需的全部种类的氨基酸,有利于促进钙吸收。

禽肉类食物整体来说含钙量也不高,但有一种食物除外,那就是:乳鸽。

是不是很意外?上图为证。

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也就是说,每100g乳鸽中含钙量高达866mg,妥妥的含钙大户。

俗话说:"一鸽胜九鸡",说明鸽子的营养价值很高,一只鸽子可以顶上九只鸡。

当然,这有点夸张了。

但是,鸽肉中所含的钙、铁等元素以及维生素A、B、E等比鸡、牛、鱼、羊都要高,尤其是4周龄内的幼鸽。

至于大家所担心的,小孩吃鸽子会早熟的问题,也是子虚乌有啦!

鸽肉营养价值虽高,但并不含有什么激素成分,不会导致孩子早熟,不过由于比较滋补,吃多了容易上火,适量食用即可。

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再来说说各种禽蛋类,它们的钙质也是相当丰富,基本上都在60mg/100g左右。

从性价比的角度来说,鸡蛋无疑是营养价值最高的。

鸡蛋不仅含有钙(主要在蛋黄里),还含有2ug/100g的维生素D,占每日营养素参考值(NRV%)的40%。

记得每天给孩子吃一个鸡蛋,特别是蛋黄哦!

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02豆制品

榜单:千张(百页)

它形薄如纸,色黄白,不同地区有着不同叫法,大概长这样↓↓↓

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豆制品是中国的传统食物,经过几千年的“繁衍生息”,可谓“人丁兴旺”,豆浆、豆腐、豆干、豆腐脑等都成为大众生活离不开的食物。

从补钙角度来说,选择豆制品的基本原则是:

含水量越少,补钙效果越好。

记住,豆浆的补钙能力是最差的。

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03绿色蔬菜

榜单:荠菜  芥菜  苋菜  茴香

很多绿叶蔬菜的钙含量在100mg/100g上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少。

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需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。

So,建议大家通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:

烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;

烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;

烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收!

 

04鱼虾贝类

榜单:白米虾、塘水虾、河虾

水产品是优质蛋白质、锌元素来源,但含钙量差距很大,鱼类含钙量相对较低。

适合日常补钙的,还是虾类。

海虾个头大,适合补充蛋白质,但壳较硬,很多要剥除。

河虾小巧,方便全身囫囵吃,补钙最优。

虾皮含钙量极高,但盐分也极高!要控制进食,否则反而“亏钙”。

水产品要考虑钠和碘,虾皮和虾米有钠过高的问题,而紫菜、海带之类的碘含量很高。

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贝类虽然含钙量也很高,但中国传统饮食吃贝类较少,一般每周一次都达不到,所以不适合作为稳定补钙食品。

05小编结语

在了解了这些钙含量较高的食物后,吃的方式也会影响钙的吸收。

🔔分散摄入好吸收

钙的吸收率,不仅取决于钙的来源,还取决于一次摄入元素钙的总量。超过一定值后,随着元素钙数量的增加,吸收的百分比也在减少,无论是来源于天然食物还是补充剂。

所以,高钙食物也不能一次吃太多。

🔔别忘补充维生素D

俗话说,补钙不补D,作用减一半,这是因为维D能促进钙在小肠的吸收,并将钙转移至血液中,最终沉积至骨骼。

但普通食物中维生素 D 含量极少,靠晒太阳来合成维D也不可行,《中国儿童维生素D营养相关临床问题实践指南》指出:

宝宝在出生数日后就应该每日补充维生素D400IU,至少补充到青春期结束。


 参考资料:

1、杨月欣,中国食物成分表标准版第6版,北京大学医学出版社

2、不爱喝奶?这样补钙轻松又简单!注意避开“亏钙”食物,e宝优护

3、这27种食物钙含量比牛奶还高,但……,营养师顾中一

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