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孩子长高吃什么?膳食指南推荐:一日三餐得这么安排!


时间: 2021/11/29 10:39:34 浏览量:1774 字号选择: 分享到:

做饭一时爽,收拾火葬场,

要再摊上孩子不爱吃,

那更是气不打一处来。

 

不止如此,职场妈妈们还面临着

“早餐没时间、午餐外面吃、晚餐要加班”的尴尬窘境……

 

如何让正在长身体的孩子吃好一日三餐?

4条建议先收好!

1、早餐要吃饱,还要吃好。

你家早上是不是经常这样吃:

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早餐要吃到的食物种类:

以上4种食物至少要吃够3种,才能说是优质早餐。

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习惯在外面买早餐吃的,也要记得搭配3种以上的食物,比如:

吃鸡蛋灌饼要加一杯牛奶;

吃豆腐脑不要油条,换成肉包或肉夹馍也不错;

如果早餐没吃好,中餐、晚餐、加餐就惦记着补上。

 

2、午晚餐营养均衡,粗粮、优质蛋白、蔬菜不能少

午晚餐要做到营养均衡,记住3点:

①每餐有粗粮

谷物:藜麦、荞麦、玉米、燕麦、小麦、大麦、黑米、小米、薏米等

杂豆:大豆以外的其他豆类

薯类:马铃薯、山药、红薯、芋头等

Ps、凉皮、凉粉、土豆粉、宽粉等属于纯淀粉食物,不是粗粮而是“空白营养”。

顾名思义,这类食物只提供热量(占肚子),没有任何营养素,孩子们要少吃或不吃。


②每餐有优质蛋白质,并且来源多样化

优质蛋白的食物来源有:

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补充优质蛋白,要注意互补原则,即2种以上的优质蛋白搭配食用。


③每餐有蔬菜,品种越多越好,深绿色蔬菜最好占到1/2

美国儿科学会鼓励孩子吃彩虹色的食物,也是这个道理:

红:西红柿、红甜椒、红辣椒等

黄:黄甜椒、玉米、南瓜、胡萝卜等

绿:菠菜、油麦菜、西兰花、油菜等

紫:紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫苏叶等

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一般学龄前儿童每天要吃两把/两捧蔬菜(生),学龄儿童每天至少要吃三把/三捧蔬菜(生)。

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3、重视加餐、精选健康零食

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4、面对挑食娃,平衡“想要的”和“需要的”

平衡膳食、合理营养是儿童生长发育的物质基础。

这个道理很多家长都明白,奈何孩子挑食不吃,能怎么办?

让孩子明白两个概念:

某个食物,是你想吃的,还是你(身体)需要吃的?

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家长要动动脑筋,把孩子“想要的”和“需要的”的比例控制好,找到欲望和营养的平衡。

比如:周一到周五,孩子每天都坚持吃了不想要但身体需要的食物,周末是不是可以放纵一下,吃一顿炸鸡薯条。

所谓健康饮食,不是要隔绝所有欲望,

而是让孩子做到“看见繁华,却不贪恋繁华”

这不仅是对待食物,也是对待人生的态度。


参考资料:

1、优质蛋白质,你吃对了吗?赵非一,上海中医药大学博士

2、中国居民膳食指南2016,中国营养学会编著

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